Sporten na je 50e: welke activiteiten passen bij jou?

Misschien heb je vroeger veel gesport. Misschien is het alweer twintig jaar geleden. Of misschien denk je voor het eerst: het wordt toch eens tijd om wat meer te gaan bewegen.

Goed nieuws: je hoeft na je 50e echt niet ineens over te stappen op rustig wandelen en stoelyoga.

Fitness, zwemmen, Pilates, yoga, fietsen, krachttraining, dansen en zelfs boksen of CrossFit kunnen allemaal mogelijkheden zijn. Leeftijd alleen bepaalt niet welke sport bij je past.

Veel belangrijker zijn vragen als: wat vind je leuk? Wat wil je bereiken? Hoe fit ben je nu? En hoe intensief wil je trainen?

50 is geen sportieve houdbaarheidsdatum

Er bestaat soms een vreemd beeld van sporten op latere leeftijd.

Jongeren doen CrossFit, krachttraining en kickboksen. Vijftigplussers wandelen, fietsen en doen iets met een elastiekje.

Zo werkt het natuurlijk niet.

De ene 58-jarige loopt zonder problemen tien kilometer, terwijl een ander na jaren weinig bewegen rustig wil beginnen. En dat is allebei prima.

Je leeftijd zegt dus maar een deel.

Je huidige conditie, ervaring, eventuele fysieke beperkingen en persoonlijke voorkeur zijn veel belangrijker bij het kiezen van een activiteit.

Waarom juist nu beginnen?

Regelmatig bewegen blijft belangrijk wanneer je ouder wordt. Het helpt onder andere om spierkracht, conditie, mobiliteit en balans te onderhouden.

En er is nog een praktisch voordeel.

Je hoeft niet per se te trainen voor een sixpack, marathon of persoonlijk record.

Een uitstekend doel kan ook gewoon zijn: sterk en fit genoeg blijven om alles te kunnen doen wat je graag doet.

Reizen. Tuinieren. Met de kleinkinderen spelen. Een lange stadswandeling maken. Golfen. Of zonder al te veel moeite een trap oplopen.

Dat zijn minstens zo goede trainingsdoelen.

Fitness en krachttraining

Fitness is misschien wel een van de meest veelzijdige mogelijkheden.

Je kunt rustig beginnen op een fiets of crosstrainer, trainen met fitnessapparaten en geleidelijk krachttraining toevoegen.

Vooral dat laatste is interessant. Naarmate we ouder worden, wordt het belangrijker om aandacht te blijven besteden aan spierkracht.

En daarvoor hoef je absoluut geen bodybuilder te worden.

Een paar eenvoudige oefeningen voor benen, rug, borst, schouders en armen kunnen al onderdeel zijn van een compleet trainingsprogramma.

Nog nooit krachttraining gedaan? Dan kan een introductie of begeleiding van een trainer prettig zijn. Goede techniek is belangrijker dan zo zwaar mogelijk trainen.

Personal training

Vind je een sportschool interessant, maar heb je geen idee waar je moet beginnen?

Dan kan personal training een goede ingang zijn.

Een trainer kan oefeningen afstemmen op je niveau en doelen en helpen met de opbouw van een trainingsprogramma.

Dat betekent trouwens niet dat je jarenlang meerdere keren per week een personal trainer nodig hebt.

Een aantal sessies kan ook voldoende zijn om oefeningen te leren en daarna zelfstandig verder te trainen.

Yoga

Yoga kan interessant zijn wanneer je bewegen wilt combineren met aandacht voor flexibiliteit, mobiliteit, balans en ontspanning.

En nee, je hoeft niet eerst lenig te worden voordat je naar yoga gaat.

Er bestaan bovendien veel verschillende vormen.

Een rustige Hatha- of Yin-les voelt totaal anders dan een dynamische Vinyasa-les. Het loont daarom om te kijken welke yogavorm en docent bij je passen.

Pilates

Pilates richt zich sterk op gecontroleerd bewegen, stabiliteit, houding en de spieren rond buik, rug en bekken.

Het ziet er soms bedrieglijk rustig uit. Totdat je het probeert.

Naast Pilates op een mat is Reformer Pilates populair. Daarbij worden oefeningen uitgevoerd op een speciaal apparaat met een bewegend platform en instelbare weerstand.

Een beginnersles is een goede manier om te ontdekken of het iets voor je is.

Zwemmen

Voor veel mensen blijft zwemmen een aantrekkelijke vorm van bewegen.

Je traint verschillende spiergroepen en kunt de intensiteit gemakkelijk aanpassen aan je eigen niveau.

En je hoeft natuurlijk geen eindeloze baantjes te trekken. Sommige zwembaden bieden ook aquafitness of andere groepslessen in het water.

Fietsen

Nederlanders hoeven we waarschijnlijk niet uit te leggen hoe een fiets werkt. Maar fietsen als training is makkelijk te onderschatten.

Je kunt rustig recreatief fietsen, langere afstanden rijden, een racefiets pakken of binnen een spinningles volgen.

Een voordeel is dat je de intensiteit heel gemakkelijk kunt aanpassen.

En met een elektrische fiets kun je langere afstanden bereikbaar maken — al moet je natuurlijk nog steeds zelf trappen.

Dansen

Sporten hoeft niet altijd te voelen als trainen.

Salsa, ballroom, latin, line dance en andere dansvormen combineren bewegen, coördinatie, muziek en sociaal contact.

Je bent bezig met passen en muziek en merkt soms pas later dat je ondertussen behoorlijk hebt bewogen.

Dat kan juist aantrekkelijk zijn voor mensen die weinig plezier beleven aan traditionele fitness.

Boksen of kickboksen na je 50e?

Waarom niet?

Je hoeft echt niet de ring in om te kunnen boksen.

Veel trainingen bestaan uit techniek, conditie, voetenwerk en oefeningen op bokszakken of pads. Er zijn ook sportscholen die recreatieve lessen aanbieden waarbij sparren helemaal niet centraal staat.

Ben je beginner, zoek dan vooral een club waar techniek en gecontroleerde opbouw belangrijk zijn.

En CrossFit?

Ook CrossFit is niet automatisch uitsluitend voor twintigers.

Oefeningen kunnen vaak worden aangepast aan ervaring en niveau. Een goede coach kan bijvoorbeeld het gewicht, aantal herhalingen of een oefening aanpassen.

Wel is goede begeleiding belangrijk, zeker wanneer je nog weinig trainingservaring hebt.

Vraag daarom vooraf hoe een CrossFit-locatie omgaat met beginners en of er een introductieprogramma is.

Ik heb jarenlang niet gesport. Wat dan?

Dan is de belangrijkste regel heel eenvoudig: je hoeft niet terug te beginnen op het niveau waarop je ooit bent gestopt.

Misschien kon je op je 35e zonder voorbereiding vijf kilometer hardlopen. Dat betekent niet dat dat vandaag je eerste training moet zijn.

Begin rustig.

Twee trainingen die goed voelen zijn een betere start dan één extreem zware training waarna je een week geen zin meer hebt om te bewegen.

Geef je lichaam tijd om aan de belasting te wennen.

Heb je gezondheidsproblemen, blessures of twijfel je of een bepaalde intensieve activiteit voor jou geschikt is, bespreek dat dan met een arts of andere gekwalificeerde zorgprofessional.

Alleen sporten of juist samen?

Dit wordt vaak onderschat bij het kiezen van een sport.

Sommige mensen vinden het heerlijk om zelfstandig naar de sportschool te gaan. Koptelefoon op en een uur niemand spreken.

Anderen zijn na drie weken hun motivatie kwijt. Voor hen kan een vaste groep juist enorm helpen.

Denk aan CrossFit, yoga, Pilates, dans, boksen of groepslessen in een fitnessclub.

Je weet dat iedere dinsdagavond dezelfde les begint en andere mensen verwachten je misschien zelfs weer te zien.

Dat maakt sporten niet alleen lichamelijk, maar ook sociaal.

De beste sport na je 50e?

Daar bestaat geen universeel antwoord op.

Een activiteit kan op papier perfect zijn voor kracht, conditie of mobiliteit. Maar als je iedere dinsdagavond een excuus bedenkt om niet te gaan, heb je er weinig aan.

Probeer daarom verschillende dingen.

Neem eens een proefles Pilates. Laat je rondleiden door een sportschool. Probeer een yogales. Stap een boksschool binnen. Of doe een introductieles bij een personal trainer.

Vraag jezelf daarna niet alleen af: "Was dit een goede training?" maar vooral: "Vond ik dit leuk genoeg om volgende week weer te doen?"

Als het antwoord ja is, heb je waarschijnlijk iets veel belangrijkers gevonden dan de theoretisch perfecte sport: een manier van bewegen die bij jou past. Benieuwd wat er allemaal bij jou in de buurt te vinden is? Bekijk sportscholen en andere sportlocaties bij jou in de buurt.